Cum să menținem o greutate sănătoasă fără să numărăm caloriile

Experții recomandă o varietate de strategii pentru a adopta obiceiuri alimentare mai sănătoase zi de zi.

Numărarea caloriilor funcționează pentru unii, dar există și alte opțiuni.

Mâncarea adevărată face o diferență

„Este nevoie de o schimbare de perspectivă pentru a conștientiza că mâncarea înseamnă mai mult decât un număr de calorii”, spune dr. Sally Bell, medic de familie specializat în medicina stilului de viață. „Alimente diferite ne influențează organismul în moduri diferite și transmit semnale distincte”.

Aproape 57% din alimentele consumate în Marea Britanie sunt ultraprocesate. „Acestea au multe calorii, dar puțini nutrienți”, adaugă dr. Bell. Ea crede că organismul caută în mod instinctiv micronutrienții de care are nevoie, iar acest lucru duce la mâncat în exces.

„Atunci când oamenii încep să consume alimente integrale și mâncare adevărată, ajung în mod natural să mănânce mai puțin deoarece se simt mai sătui și absorb mai mulți nutrienți”, spune dr. Bell. „Suntem o populație afectată de obezitate, dar unii dintre noi sunt, de fapt, subnutriți”.

Alimentele bogate în nutrienți sunt cele mai bune pentru o sănătate optimă și pentru a ajunge la senzația de sațietate. Dr. Bell afirmă că produsele lactate, carnea și ciocolata neagră se numără printre alimentele sățioase, bogate în nutrienți și ușor de absorbit.

„Efectiv, recomand oamenilor să mănânce ciocolată neagră”, spune ea.

Consumul de proteine la fiecare masă ne ajută să ne simțim sătui, ceea ce previne consumul alimentar excesiv, furnizându-ne totodată nutrienți benefici. Același lucru este valabil și pentru gustările bogate în proteine.

Consumă mai multe fibre

Britanicii suferă nu doar de un aport insuficient de micronutrienți, ci și de un consum redus de fibre. Doza zilnică de fibre recomandată pentru persoanele de peste 16 ani este de 30 de grame, însă femeile din Marea Britanie consumă în jur de 17 grame, iar bărbații aproximativ 20 de grame pe zi.

Un studiu realizat de Universitatea din Texas, publicat în The Journal of Nutrition, a constatat că aportul de fibre este cel mai bun indicator predictiv pentru pierderea în greutate și pentru menținerea ei.

Fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinului, care este strâns legată de sănătatea generală și de greutate. „Este dovedit că avem nevoie de un microbiom intestinal divers pentru o stare bună de sănătate”, spune dr. Bell.

Microbii din intestin ajută la eliberarea nutrienților din alimente și sunt corelați cu sănătatea hormonală, care influențează scăderea și creșterea în greutate.

Prof. Tim Spector de la King's College London și dr. Megan Rossi, cunoscută drept The Gut Health Doctor (Doctorul specializat în sănătatea intestinului), amândoi promotori ai sănătății intestinelor, ne recomandă să consumăm cel puțin 30 de plante diferite săptămânal - o combinație de nuci, leguminoase, cereale, semințe și ierburi, precum și fructe și legume.

De exemplu, am putea:

Este postul o strategie bună?

Unii specialiști din domeniul sănătății cred că postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea ei. Acest lucru a dus la popularizarea dietei 5:2, care limitează foarte mult cât mănânci în două zile ale săptămânii.

Există și diete cu intervale limitate de timp, precum 16:8, în cadrul căreia poți avea o alimentație echilibrată într-un interval de opt ore - de exemplu, iei cina la ora șase seara și nu mai mănânci până la ora zece a doua zi dimineața (regula e ușor de ajustat: adaugi patru la ora mesei de seară – dacă iei cina la șapte sau opt seara, următoarea masă va fi la 11 sau la 12 a doua zi). O altă opțiune este dieta 14:10, care permite consumul de alimente într-un interval de 10 ore.

Un studiu restrâns desfășurat la Universitatea din Surrey a descoperit că până și modificările mici la orarul de mese pot avea efecte benefice asupra greutății și sănătății.

Astfel de diete pot funcționa deoarece limitează cantitatea de alimente consumată și permit microbiomului intestinal să se odihnească și să devină mai receptiv la hrană, crescând senzația de sațietate.

Dar Andrew Hill, profesor de psihologie medicală la Leeds University, crede că majoritatea oamenilor au deja stabilit un program pentru mesele zilei și de aceea este mai bine să schimbăm ce mâncăm decât orele la care mâncăm.

„Să sari peste mese, să omiți sau să eviți să mănânci nu este o strategie bună pentru controlul sau pierderea greutății”, susține el.

Fii atent la cum și unde mănânci

Studii de amploare arată că modul în care mâncăm este conectat cu greutatea în exces.

Atunci când mâncați, încercați să stați la masă și concentrați-vă pe mâncare, fără distrageri precum televizorul. „Mâncați mai încet, luați îmbucături mai mici, mestecați mai mult și, într-un fel, fiți mai conștienți de ceea ce faceți în acel moment”, recomandă prof. Hill.

Diversitatea felurilor poate crește apetitul, iar o masă servită în stil „tapas” sau „mezze” poate face oamenii să mănânce mai mult. „Când ai o varietate de arome și texturi diferite, există tendința de a mânca prea mult”, spune prof. Hill.

În loc să aveți patru tipuri de sendvișuri pe masă, limitați-vă la unul singur. Optați pentru un singur fel principal, fără aperitiv sau desert.

Suntem diferiți

Tim Spector spune că, în cele din urmă, fiecare dintre noi funcționează diferit atunci când este vorba de scădere sau creștere în greutate. În cartea sa „Taci și înghite” (Spoon-Fed), el susține că numărarea caloriilor poate fi înșelătoare, deoarece corpurile noastre răspund diferit la diverse alimente și nu știm cu exactitate câtă energie consumăm - ritmul metabolic și nivelul de activitate fizică diferă de la o persoană la alta.

Două persoane pot consuma aceleași alimente, iar una dintre ele se va îngrășa, în timp ce cealaltă nu. Acest lucru ține, parțial, de particularitățile microbiomului nostru intestinal, ceea ce subliniază importanța unei alimentații variate.

Este important să ținem cont și de faptul că persoanele aflate la aceeași masă pot avea preferințe nutriționale diferite. De pildă, unii vor să mănânce pâine, în timp ce alții vor dori să o evite. „Respectă aceste diferențe fără presiune”, spune prof. Hill. Poți mânca același lucru ca și ceilalți, dar îți poți pune o porție mai mică dintr-un fel de mâncare sau din unele alimente, cum ar fi cartofii, dacă asta îți dorești.

În general, sfaturile pentru îmbunătățirea dietei și pentru a pierde din greutate nu țin cont de cât de diferiți suntem. „Oferim sfaturi generale pentru zeci de milioane de oameni și uităm că ei trăiesc în condiții diferite, au nevoi diferite și nu pot urma aceste sfaturi”, afirmă prof. Hill.

Unul dintre motivele pentru care dietele de slăbit eșuează în mod constant este acela că promovează restricții severe pe termen scurt, care sunt imposibil de menținut, în loc să încurajeze un stil alimentar sănătos, adaptat fiecăruia dintre noi.

Prof. Hill vă sfătuiește să urmați principiile de bază pentru scăderea în greutate și să stați departe de regulile stricte întrucât acestea vă pot împiedica să ajungeți unde vă doriți.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Andreea Gheorghe.