मेहनत नै नगरेर पनि कसरी व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ

योजना नबनाइकनै गरिने दैनिक जीवनका सामान्य शारीरिक गतिविधिहरूले पनि मुटु रोग र त्यसबाट हुने मृत्युको जोखिम कम गर्न सक्ने थाहा भएको छ। कार्यालयमा बैठकका क्रममा, विमानमा यात्राका बेला अथवा यस्ता कुनै लेख पढिरहँदा पनि त्यस्ता शारीरिक अभ्यासका सरल रूपहरू तपाईँले अपनाउन सक्नुहुन्छ।

पूरै दिन बसेर बिताउन सजिलो हुन सक्छ। पहिला कार्यालयमा तपाईँको डेस्कमा, त्यसपछि शायद तपाईँको कारमा र त्यसपछि केही घण्टा सोफामा बित्छ। केही समयपछि तपाईँ खाना खानुहुन्छ अनि दिनभरि व्यायाम नगरेको याद आउँछ।

धेरै विश्वव्यापी अध्ययनहरूले निष्क्रिय जीवनशैलीले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम बढाउन सक्ने देखाएका छन्। त्यसैले शरीर निष्क्रिय रहने समय घटाउन हामीले गर्न सक्ने जुनसुकै गतिविधि पनि हाम्रो समग्र स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ। तर समय निकाल्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

यही अवस्थामा विना योजनाका व्यायामहरू काम लाग्छन्। त्यो भनेको हामीले योजना बनाएर समय निकालेर गर्ने व्यायामभन्दा भिन्न गर्न सकिने शारीरिक गतिविधि हो। त्यसलाई "नन-एकसर्साइज एक्टिभिटी थर्मोजेनिसिस" अर्थात् नीट भनिन्छ।

न्यूजील्यान्डको अकल्यान्ड युनिभर्सिटी अफ टेक्नोलजीस्थित अनुसन्धानकर्ता अनन्त नारायणनका अनुसार त्यसले सुत्ने, खाने वा जानाजानी गरिने व्यायामबाहेक अन्य गतिविधिका लागि हामीले शारीरिक उर्जा खपत गर्ने कार्यलाई जनाउँछ।

बस्दा अथवा भाँडा माझ्दा खुट्टा चलाउनु जत्तिकै विना योजनाका व्यायाम सरल हुन सक्छन्। " बसिरहँदा आसन परिवर्तन गर्ने, काँधहरू घुमाउने वा खुट्टा तन्काउने र खुम्च्याउने जस्ता साना चालहरू पनि यसमा समावेश गर्न सकिन्छ," नारायणन भन्छन्।

विना योजनाका व्यायाम हाम्रो स्वास्थ्यको रक्षा गर्न, बढी क्यालरी खपत गर्न, मुटु रोगको जोखिम कम गर्न र त्यसका कारण हुने मृत्युको जोखिम कम गर्न आश्चर्यजनक रूपमा शक्तिशाली माध्यमका रूपमा देखा परिरहेको छ।

एक पटक हामीलाई यो "विना योजनाका शारीरिक गतिविधि" बारे थाहा भएपछि हामी केही साधारण जीवनशैली परिवर्तन गरेर त्यसलाई हाम्रो नियमित दिनचर्यामा समावेश गर्न सक्छौँ। यहाँ केही सुझाव छन्, जुन तपाईँले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

अनजानमा खुट्टा हल्लाइरहनु

उदाहरणका लागि मेचमा बसेका बेला खुट्टा हल्लाउनु।

बाल्यकालदेखि नै हामीलाई खुट्टा नहल्लाउन भनिएको हुन्छ। किनकि त्यसलाई दिक्क लागेको अवस्था वा ध्यान नदिएको रूपमा लिइन्छ। यो सल्लाहलाई बेवास्ता गर्नुका धेरै कारण छन्।

नारायणनकाअनुसार लामो समयसम्म बसिरहँदा हाम्रो खुट्टाका मांसपेशीहरू तुलनात्मक रूपमा निष्क्रिय हुन्छन्।

यसले गर्दा रक्तप्रवाहबाट ग्लुकोज सफा गर्न र स्वस्थ रक्त संचार प्रकृयामा मद्दत पुर्‍याउने हाम्रो मांसपेशीको नियमित सङ्कुचन कार्य कम हुन जान्छ।

तर हालै गरिएको एउटा अध्ययनले खुट्टा हल्लाइरहँदा त्यसले मांसपेशीको गतिविधि बढाउने देखाएको छ। त्यसैले चलहल नगरी त्यसै बस्नुभन्दा खुट्टा हल्लाइरहँदा बढी क्यालोरी खपत हुन जान्छ।

"पहिलाका केही अनुसन्धानहरूले खुट्टा हल्लाउँदा रक्तनलीहरूको कार्यमा सघाउन र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्ने देखाएका छन्," नारायणन भन्छन्।

त्यस्तै गरी एउटा सानो अध्ययनले खुट्टा हल्लाउने बानीले त्यसै बस्नुको तुलनामा करिब १६% बढी क्यालरी खपत गराएको देखाएको छ।

नियमित रूपमा हिँडडुल गर्नुहोस्

नियमित गतिविधिहरूभन्दा फरक विना योजनाका गतिविधिलाई व्यायामशाला, जिमको सदस्यता लिन अथवा एउटा निश्चित समय छुट्ट्याउनु पर्दैन।

दैनिक घरायसी कामहरूले पनि यत्तिकै निष्क्रिय बस्ने समय घटाउन सक्ने कुरा हामी प्रायशः बिर्सिरहेका हुन्छौँ।

खाना पकाउने, बारीमा काम गर्ने र सरसफाइ गर्ने काम पनि विना योजनाका व्यायामका रूपहरू हुन्।

स्वास्थ्य लाभ लिन हामी घण्टौँसम्म हिँडिरहनु पर्दैन। सन् २०२४ को एउटा ठूलो अध्ययनले हरेक दिन चार मिनेटको छोटो आकस्मिक गतिविधिले निष्क्रियताका कारण हुने मुटु रोगको बढ्दो जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्ने देखाएको छ।

उक्त अध्ययनका क्रममा अनुसन्धानकर्ताहरूले दिनभरि आफ्ना गतिविधि रेकर्ड गर्ने ट्र्याकिङ उपकरण लगाएका २२,००० जनाभन्दा बढी ब्रिटिश सहभागीहरूको तथ्याङ्क विश्लेषण गरेका थिए। अनुसन्धानमा सहभागीहरू नियमित रूपमा उद्देश्यसहितका व्यायाममा संलग्न नहुने व्यक्तिहरू थिए।

अनुसन्धानका क्रममा सहभागीहरूलाई आठ वर्षसम्म पछ्याइएको थियो। अनुसन्धानकर्ताहरूले उच्च मात्रामा गरिने आकस्मिक गतिविधिले दिनमा ११ घण्टाभन्दा बढी बस्दा हुने स्वास्थ्य जोखिमहरूलाई कम गर्न सक्ने पत्ता लगाए।

फलोअप अनुसन्धानले आकस्मिक गतिविधि अकाल मृत्युको कम जोखिमसँग सम्बन्धित रहेको देखायो।

अस्ट्रेलियाको मोनाश विश्वविद्यालयस्थित वरिष्ठ रिसर्च फेलो निकोलस कोमेलका अनुसार भर्‍याङ चढ्ने, किनमेलका भारी झोला बोक्ने अथवा बच्चाहरूसँग खेल्ने गतिविधिलाई त्यसमा समावेश गर्न सकिन्छ।

दिनभरि आफ्ना गतिविधि बढाउन मद्दत गर्ने अवसरहरूमा ध्यान दिएर मानिसहरूले त्यस्ता क्रियाकलापहरूलाई तीव्रता दिन सक्छन्।

त्यसमा तपाईँको गन्तव्यमा पुग्नका लागि तपाईँको सामान्य गतिभन्दा छिटो हिँड्नु वा किनमेल गर्दा अलि टाढा पार्किङ गर्नु जस्ता कार्य समावेश हुन सक्छन्।

ट्रलीको सट्टा बास्केट प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्। किनमेल गर्दा केही पाउन्ड तौल उठाएर तपाईँले महसुस नरिकन नै आफ्ना मांसपेशीलाई बलियो बनाइसक्नुभएको हुन्छ।

दैनिक बानीबेहोराको सदुपयोग गर्ने

यूकेको लफबरो विश्वविद्यालयस्थित प्राध्यापक अमान्डा डेलीका अनुसार ठूला फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्ने भएकोले दिनभर सक्रिय रहने अर्को तरिका भनेको तपाईँले पहिलादेखि गरिरहेका बाहेकका गतिविधि हुन सक्छन्।

त्यसको अर्थ तपाईँले पहिला नै गरिरहेका गतिविधिमा थोरै गतिविधि थप्नु हो। दाँत माझ्दा पैतालाको अगाडिको भागको बलमा उभिएर कुर्कुच्चालाई माथि उठाउन सकिन्छ भने आफ्नो डेस्कमुनि खुट्टा उठाउन अथवा वा फोनमा कुरा गर्दा बसिरहनुको सट्टा हिँडडुल गर्न सक्नुहुन्छ।

डेलीका अनुसार उनको घरका लागि अनलाइन अर्डर गरिएका सबै प्याकेजहरू घरको सट्टा नजिकैको लकरमा डेलिभर गर्नुपर्ने नियम छ। "यदि हामीलाई केही चाहिन्छ भने हामी आफैँ लिन जानुपर्छ। यो किशोरकिशोरीहरूलाई उनीहरूको कोठाबाट बाहिर निकाल्ने र दिनभरि केही हिँड्ने राम्रो तरिका पनि हुन सक्छ।"

हामी कामको समयमा नयाँ बानीहरू पनि विकास गर्न सक्छौँ। एउटा अध्ययनका क्रममा डेली र उनका सहकर्मीहरूले डाक्टरहरूलाई उभिएर काम गर्न सकिने डेस्कहरू दिए।

त्यसले उनीहरूलाई बस्ने समय प्रतिदिन लगभग दुई घण्टा घटाउन मद्दत गर्‍यो। त्यसले बस्ने समय घटाउने फाइदाबारे बिरामीहरूसँग थप कुराकानी गर्नलाई पनि प्रोत्साहित गर्‍यो।

"आकस्मिक रूपमा गरिने गतिविधिहरू पनि शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनका लागि समयअनुकूल तरिका हुन सक्छन्। किनकि त्यसका लागि सधैँ धेरै समय आवश्यक पर्दैन," डेली भन्छिन्। "कम चुनौतीपूर्ण र प्राप्त गर्न सजिलो महसुस गर्ने तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।"

सबैभन्दा राम्रो पक्ष के हो भने तपाईँले दिनभरि जति धेरै आकस्मिक गतिविधिहरू गर्नुहुन्छ, समयसँगै ती त्यति नै अर्थपूर्ण हुँदै जान्छन्।

"यो प्रेरणादायी हुन सक्छ," कोमेल भन्छन्। "थाहा नपाईकन जब कुनै कुरा तपाईँको जीवनशैलीको हिस्सा बन्छ, त्यो स्वाभाविक रूपमा तपाईँको जीवनशैलीको हिस्सा बन्छ।"

यो कुरालाई ध्यानमा राख्दै आइन्दा म कार्यालयका बैठकका क्रममा विनासङ्कोच खुट्टा हल्लाउन थाल्ने छु।

त्यसो गर्दा अरूले मलाई अनौठो नजरले हेर्न सक्छन्, तर त्यसबाट आफ्नो स्वास्थ्यलाई फाइदा पुगिरहेको छ भन्ने मलाई थाहा हुने छ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।